168体育瑜伽体式详解_百度文库4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

　　功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健。

　　3.呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。

　　4.伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。

　　5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。

　　6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。

　　功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。

　　1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。

　　2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右大腿与小腿成直角；右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候，让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的线.后仰，将臀部和肩胛骨内收。暂时保持头部在上方，下巴靠近胸骨，双手在骨盆。初学者或许无法直接进入后弯，同时将两手碰到双脚并将大腿保持与地面垂直。如果你需要，可以先将大腿从垂直线转向一侧，使单手放到同侧的脚跟上。然后将大腿回到垂直线，让身体回到中间；让另一侧的手放到与其同侧的脚跟上。如果你的手没能碰到脚跟，可将脚趾踩地太而高脚跟。

　　3.将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。

　　4.用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。

　　功效：伸展和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头

　　1.以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。

　　2.将你的右脚向左转45至60度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其ຫໍສະໝຸດ Baidu右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。

　　5.停留30秒到一分钟。完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。解剖学关注点：·脚踝·小腿·大腿·腹股沟·腹部··肺·肩膀·颈部

　　2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

　　3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。

　　4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

　　功效：孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪；可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。提示：。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。动作要领：１、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。２、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。３、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。４、然后作另一侧的练习。５、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。

　　禁忌症候/警告：痢疾、头痛、低血压、心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上，高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀

　　1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。

　　1.膝 盖 靠 地；两 膝 与 胯 部 同 宽；大腿与地 面 垂 直。大腿 略 微 向 内 转，是大腿正面 朝 前。收 臀168体育，但 不 要使 其 僵 硬。想 象 你 的 坐 骨 上 提 到 你 的 躯 干。尽 量 保 持 你 臀部 外围肌肉柔软。将你的小腿胫骨及脚背尽量稳固地压向地面。

　　功效：伸 展 整个 身 体 的 前 侧、脚 踝、大 腿 和 腹 股 沟，伸 展 腹 部、胸 部 和 喉 部 ，深度伸展臀屈肌，改善体态，刺激腹部器官和颈部，那些肩部下垂以及背有些驼的人将得益于这个体式。整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，这个体式即使对于那些年龄大一些，甚至脊椎受过伤的人也可以很方便地练习。禁忌症候：高血压或低血压、偏头痛、失眠、严重的背部和颈部损伤

　　禁忌症候/警告：膝盖损伤者不能练习这个姿势初学者小贴士初学者通常发现手臂相绕后手掌相碰非常困难。可将伸直两手臂向前平行于地面。初学者同样会发现把腿绕到站立的腿后保持平衡非常困难。可只将位于上方腿的小腿及脚背贴紧下方小腿的外。注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。

　　1、以山式站立，两手举成水平，双脚并拢正，2、弯曲左膝盖，吸气，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，保持平衡。3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。呼气，上体挺直，保持抬头。4、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。5、停留此姿势15－30秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。解剖学关注点：-脚踝-小腿-大腿-臀部-肩膀辅助治疗应用：-哮喘-腰痛-坐骨神经痛

　　4.观察你的下前肋，不要使其过于向天空突起，那会使你的腹部僵硬并过分挤压你你的骶骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。然后挺起你的下后肋，使其远离你的胯部并尽可能保持伸展你的下腰椎。双手的手指向脚趾方向；手掌 按在脚跟或脚底上。双手稳固地挤压脚跟或脚底。转动你的肘部向外，使臂弯面朝前。但不要将肩胛骨向内挤压到一起。你可将颈部保持自然地位置，不要使头部过分后仰或下落。但要注意不要过于伸展脖子，这样会使你的喉咙收到压迫。

　　5、保持这个姿势30秒到1分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。解剖学关注点：腿，脚踝，腹股沟，，肺，肩膀，脊椎，腹部辅助治疗应用：便秘，脱发，腰部疼痛，骨质疏松症，坐骨神经痛，月经不调

　　功效：-强健和伸展脚踝和小腿，-伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，-提高注意力，-提高平衡感。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。可以预防小腿肌肉抽筋。

　　功效：激 活 脑 细 胞， 镇 静 神 经，促 进 新 陈 代 谢 ，延 缓 衰老。最 大 限 度 伸 展 脊 柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。禁忌：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。

　　动作要领：１，取金刚坐姿，调匀呼吸。２，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，３，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，４，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。7、猫式

　　5.可在此姿势的任何位置停留30－60秒。完成时，把手放回到臀部上端的跨上。吸气，向下推胯，抬起头部和躯干回到中间。如果你的头部实在向后的位置，请从开始带领你回来，而非下巴朝前拉回你的脑袋。以婴儿式休息并停留做若干呼吸。解剖学关注点：膝盖、大腿，腹股沟，小腹部，，脊椎，肩膀，颈部辅助治疗应用：呼吸疾病，轻度背痛，疲劳，焦虑，月经不调

　　功效：强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健，并减少腰部和臀部的脂肪

　　禁忌症候/警告：头痛、高血压或者低血压、失眠，如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

　　1.以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。

　　2.将你的右脚向左转45至60度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。